• Sept. 18, 2013, media noche

 

 

Hoy estaremos abordando uno de mis ejercicios favoritos y mi recomendación número uno para toda mujer que busca tonificar, solidificar y tener esas piernas bellas además de unos glúteos en forma: las sentadillas. Estas son consideradas uno de los mejores ejercicios por sus beneficios y el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida. Asemeja el acto de sentarse en una silla una y otra vez. Muchos músculos entran en juego cuando se realiza este movimiento por lo que la hace metabólicamente una de tus mejores armas para quemar más grasa.

Hacer sentadillas tiene varios beneficios, como fortalecer no solo tus piernas, sino tus rodillas, tobillos y las articulaciones y tendones en sus alrededores, lo cual ayuda a las mujeres a prevenir la osteoporosis. Ayuda a mantener tu balance en la medida en que uno envejece. Fortalecer la parte baja de tu cuerpo fortalece el sistema de nervios que controla el movimiento en esa área. También beneficia tu core, el grupo de músculos que rodea tu sección media, es decir, tu abdomen y espalda baja. Esto implica que fortalecerás tu postura y podrás realizar mejores tareas físicas diarias.

Te presentaré tres variantes para este movimiento, donde siempre el énfasis estará en tu seguridad ante todo. Esto lo lograremos respetando dos factores importantes: 1) entender el patrón del movimiento antes de cargarlo con pesas y 2) respetar tu rango de movimiento. Existen suficientes estudios que demuestran que la sentadilla completa en la cual la punta de tu cadera está por debajo de tu rodilla, es una de las formas más seguras de hacer la sentadilla ya que permite reclutar más músculos de las piernas como cuádriceps, glúteos y femorales.

 Para realizar este movimiento deberás extender tus brazos al frente con las palmas de tus manos hacia abajo. Mantén tus pies un poco más abiertos de la altura de tus hombros. Lleva tus caderas hacia atrás en la medida que bajas y visualiza que estás abriendo el piso con tus pies, tus rodillas deben ir hacia afuera cuando realizas el movimiento.

Otro punto clave que debes tener presente es que tu cabeza nunca debe estar viendo hacia el piso, procura que quede neutral. Para concluir el movimiento debemos regresar a la posición inicial y esto lo lograremos de manera segura y efectiva en la manera que aprendas a presionar el piso con tus talones para levantarte. Este ejercicio lo puedes hacer en series de 15 a 25 repeticiones o bien por tiempo.

Sentadillas con carga externa adelante

Este movimiento lo considero el nivel dos de las sentadillas y de hecho una de las maneras más seguras para la mayoría, ya que la carga no está siendo sostenida por tu columna como es el caso de la sentadilla con barra. Este movimiento puede hacerse utilizando una pelota medicinal, una pesa rusa, una mancuerna o si entrenas en casa cualquier objeto que tengas que te cree un poco de resistencia como galones de agua.

Mantener el peso contra el pecho permitirá que contraigas la parte superior de tu cuerpo y trabajar el core, lo cual te permitirá tener una mejor postura a la hora de hacer el ejercicio.

Sentadillas con barra

Para realizar la sentadilla con barra debes iniciar el movimiento colocando la barra justo encima de tu escápula y músculos de la espalda. Recuerda colocar tus manos a la misma distancia de la barra para controlar el peso.

Una vez que esté lista para iniciar el movimiento desciende llevando tus caderas hacia atrás, como si fuese a sentarse en una silla. Uno de los puntos más importantes de este movimiento es mantener la espalda neutral y todo el cuerpo firme de forma que puedas proteger tu columna en todo momento.

Intenta cada movimiento según tu capacidad actual y procura progresar ya sea que hagas más repeticiones o utilices más peso, todo según tu cuerpo te lo vaya permitiendo.

Créditos
Modelo: Natasha Münkel / Locación: FitClub Nicaragua / Fotografías: Melvin Vargas / END

 

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