• Sept. 25, 2013, media noche

 

 

La semana pasada hablamos sobre las sentadillas y de la importancia de tener este ejercicio en sus programas de entrenamiento. Hoy hablaremos del levantamiento de caderas acostada o puentes, un excelente movimiento para la activación de glúteos previo a iniciar entrenamientos de la parte inferior del cuerpo y por supuesto aún mejor para la tonificación de los glúteos.

El movimiento de levantamiento de caderas permite activar los glúteos de forma que cuando procedan a realizar ejercicios como sentadillas, desplantes o pesos muertos, dichos músculos ya estén activos y puedan trabajar mejor durante cada ejercicio.

Soy fiel creyente de los ejercicios antes mencionados para alcanzar unas piernas y glúteos tonificados. Son parte de los programas de mis clientes en algunas de sus variaciones, pero también recomiendo ejercicios directos para glúteos como son los levantamientos de cadera. A continuación les presentamos tres variaciones del movimiento para que ustedes los agreguen dentro de sus programas de entrenamiento según sus capacidades. La recomendación como siempre es dominar el movimiento con su cuerpo, sobre todo con este movimiento en la parte de contracción abdominal para evitar poner presión en la espalda baja.

Instrucciones

Comienza el levantamiento de caderas apoyándote sobre tu espalda con los pies en el piso a distancia de las caderas y tus rodillas dobladas.

Contrae el abdomen y levanta tus caderas, contrae tus glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea desde tus rodillas hasta tus hombros. Algo clave durante el movimiento es presionar los talones contra el piso.

Baja tus caderas lentamente sin tocar el piso nuevamente. Recuerda siempre mantener la contracción en el abdomen. Haz una breve pausa, y luego levanta las caderas hacia atrás.

Nota: Es importante mantener una postura adecuada, manteniendo la espalda recta en la parte superior del ejercicio. Arquear la espalda puede provocar lesiones y en muchos casos significa que no están contrayendo el abdomen. Estas instrucciones serán las básicas en los tres movimientos, salvo que en la segunda progresión colocaras las piernas sobre una pelota o bien una banca. Esto lo que hace es que aumenta el rango de movimiento.

Cuando procedan a realizar el movimiento con barra gradúen el peso que utilizan, su seguridad es primero. El entrenamiento de glúteos puede combinarse entre repeticiones altas (15 a 30) o bien con pocas repeticiones (5 a 10). Esto permite estimular las diferentes fibras de contracción musculares.

 

 

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