• Mar. 12, 2014, media noche

Franco Guzman

 

 

En dos ediciones hemos abordado dos tipos de ejercicio cardiovascular que son más efectivos que estar en una caminadora por horas a un mismo paso. Nunca ha sido mi intención decir que nadie debería utilizar las máquinas cardiovasculares; más bien se trata de mostrarles alternativas.

Hoy les presentaré una rutina para hacer en cualquiera de las máquinas cardiovasculares, utilizando el entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Dicho entrenamiento incorpora períodos de intensidad baja alternando períodos con máxima intensidad.

Su metabolismo quedará elevado por horas debido a que el cuerpo no es capaz de llevar suficiente oxígeno durante los períodos de alta intensidad.

Por ende, uno acumula falta de oxígeno que debe ser recuperado después del entrenamiento para que todo regrese a la normalidad.

Paso 1

Inicie con una velocidad cómoda por un par de minutos. Esto permitirá que haya flujo de sangre hacia sus músculos y prepara su cuerpo para la actividad más intensa.

Paso 2

Incremente la velocidad y mantenga este paso por veinte segundos. La intensidad es la clave en este tipo de rutina, no debería poder caminar en las fases altas. Concluidos los veinte segundos, regresará a una velocidad baja para poder recuperarse por un espacio de veinte segundos. Concluidos los veinte segundos nuevamente debe subir la velocidad y seguimos este patrón hasta completar cinco rondas.

Paso 3

En este bloque les pediré que bajen un poco el nivel de intensidad, de forma que tengan una velocidad que puedan mantener por cuarenta segundos. Su período de recuperación siempre será de veinte segundos. Este bloque será de cinco rondas también.

Paso 4

Para este último bloque haremos un solo minuto de trabajo. El nivel de intensidad debería ser por lo menos dos niveles menos al que usamos en el paso 3, porque la idea es que puedan completar los sesenta segundos sin detenerse.

Paso 5

Período de recuperación. Acá caminaremos en un nivel bajo por tres minutos. Esto servirá como un enfriamiento.

Importante recordar

Al finalizar los períodos altos de veinte, cuarenta y sesenta segundos de trabajo deberían experimentar una sensación de cansancio. Recuerden que queremos mantener su frecuencia cardiaca elevada. Deben desear su período de descanso y de ahí retomar su rutina. Si en algún momento sienten que ya no pueden seguir, tomen un descanso mayor.

Con las personas que tienen dificultad con correr, en una caminadora lo que pueden hacer es programar en manual la máquina y aumentar el grado de inclinación en los períodos de trabajo. Les aseguro que, aun caminando, sudarán. Claro, asegúrense de que están con un nivel que les reta.

¿Debería ser esta siempre su manera de entrenar? ¡No! Los entrenamientos por intervalos ponen una alta demanda en su cuerpo y recuerden que la recuperación es clave. Este tipo de entrenamiento lo pueden realizar de dos a tres veces por semana.

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