• Ago. 11, 2015, media noche

Quisiera compartir con ustedes cinco factores claves a los que deben prestarle atención, si están interesados en ganar músculo o perder peso y/o grasa.

Estos son de vital importancia y prioritarios. Muchas personas tienen dificultades logrando un cambio y en gran parte se debe a que nos enseñan a enfocarnos en las cosas que menos importan, como los suplementos y las horas de comer, en vez de revisar que tengamos una base sólida. Esto significa que uno no puede solo "comer limpio" e ignorar las calorías, y no puede escapar de una mala alimentación solo con suplementos.

Ya sea que tu meta sea ganar músculo, perder grasa, mejorar tu desempeño o mantener peso, la parte más importante del rompecabezas nutricional es tener tu ingesta de calorías en orden. Para esto es importante calcular tu tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés) o tasa metabólica en reposo, que es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Existen un sinnúmero de fórmulas, yo te presento una, recordándoles que ninguna es perfecta pero permiten establecer una base y luego en relación al progreso ajustarse.

Fórmula Harris-Benedict

Mujeres: Tasa metabólica basal= 655 + (9.6 x tu peso en kilos) + (1.8 x estatura en centímetros) – (4.7 x tu edad).

Hombres: Tasa metabólica basal = 66 + (13.7 x tu peso en kilos) + (5 x estatura en centímetros) – (6.8 x tu edad).

Una vez calculada esta tasa metabólica en reposo, es importante agregarle el factor de actividad en dependencia de su estilo de vida. 

Sedentario (muy poco o cero ejercicio): BMR x 1.2.

Ligeramente activo (entrenamiento/deporte 2-3 días/semana): BMR x 1.375.

Moderadamente activo (entrenamiento/deporte 4-5 días/semana): BMR x 1.55.

Muy activo (entrenamiento/deporte 6-7 días/semana): BMR x 1.725.

Extremadamente activo (entrenamiento/deporte y un trabajo físico): BMR x 1.9.

Recuerden que es importante reconocer que estos cálculos son una estimación, dado que la actividad física variará de una persona a otra.
Una vez calculados estos números, solo se requiere establecer cuál es la meta para la pérdida o aumento de peso. Con esa meta se establece el déficit o excedente necesario para alcanzarla. Si todo son estimaciones, estos últimos detalles son más gusto al cliente, dado que cada persona es diferente y deben pasar un proceso de prueba y error para llegar al número óptimo que le funcione. ¿Cómo mido esto? Más allá de lo que diga la báscula, debo considerar si las medidas aumentan, sobre todo la de la cintura. También consideré medir su fuerza y otros factores cualitativos como su calidad de dormir, niveles de estrés, energía y hambre. 

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