• Ago. 25, 2015, media noche

La semana pasada comentaba sobre las calorías y su importancia para la pérdida de grasa corporal. Hoy les escribiré del porqué una caloría no es solo una caloría. En el mundo del fitness muchas veces verán la palabra macro en las revistas que leen. Esto se refiere a los carbohidratos, proteína y grasa. Cada uno juega un rol esencial en el cuerpo. Es posible que hayan escuchado que el balance enérgico determina si se pierde o gana peso, los macronutrientes determinan si ese cambio es grasa o masa muscular.

La cantidad que consuma de cada macro está basada en un número de factores como sus necesidades fisiológicas, nivel de actividad, preferencias personales, etc. Esencialmente, quiere apuntar a obtener cierta cantidad de proteína y grasa por día, mientras que los carbohidratos pueden variar en dependencia de su nivel de actividad.

Al igual que las calorías, es importante asegurar que existe un balance en su consumo. Esto es una manera rápida de simplificarlo, pero la verdad es que los macronutrientes son críticos cuando hablamos de pérdida de grasa. Veamos cada uno de ellos.  

Hay 4 calorías por cada gramo de proteína. De los tres, la proteína es la más importante y requiere la mayor atención. Esto se debe a que ayuda a la reducción del apetito y el hambre, puede aumentar el metabolismo, mejorar la densidad de los huesos y ayuda a aumentar la masa muscular y fuerza. 

También nos ayuda a recuperarnos de los entrenamientos y a preservar tejido magro cuando se está a dieta o a que crezcan más músculos cuando uno quiere subir de peso. Además, de todos los macronutrientes, es el que tiene un mayor efecto de saciedad.

La cantidad de proteína óptima que debe ser consumida va a depender de tu peso según tu masa muscular. Mientras menos grasa tiene una persona más proteína va a necesitar. El consumo de proteína podrá ser entre 0.7-1.5 gramos por libra. Existen múltiples diferencias para el consumo de proteína en dependencia de si uno busca ganar peso o perder grasa, esto se debe a que la proteína ayuda a mantener la masa muscular cuando hay un déficit calórico.

Acá me detengo y retomo el tema de los suplementos porque los polvos de proteínas son herramientas útiles para alcanzar la meta de proteína. Sin embargo, obtener su proteína de comida real como carnes, pescado, huevos y lácteos siempre va a ser mejor porque te sentirás más satisfecho. Cuando uno está a dieta, el hambre es tu enemigo, pero entiendo que hay personas que se pueden sentir cansadas de estar cocinando por lo que un batido de proteína es útil.   

Hay 9 calorías por cada gramo de grasa. Aunque se cree que son el enemigo, la realidad es que las grasas son esenciales para mantener un cuerpo saludable. El truco está en comer más grasas saludables que malas. El consumo de grasa es importante para las funciones hormonales regulares. También incluye aislamiento para mantener la temperatura corporal y protege los órganos del cuerpo.

El consumo de grasa puede representar del 20 al 30% de sus calorías. Para perder grasa uno necesita menos calorías. Dado que la grasa es la más densa de los macronutrientes, el reducir su consumo es una manera sencilla de hacer cambios a su consumo general calórico. Pero al igual que la proteína, existen cantidades mínimas que no deberíamos de alcanzar. 

Hay 4 calorías por cada gramo de carbohidratos. Estos son como el combustible para entrenar mejor, reemplazan el glucógeno muscular (la fuente principal y preferida de combustible de nuestros músculos) y claro, la vida sabe mejor con ellos. Por ende se recomienda restringirlos, pero no eliminarlos por completo de su dieta. Necesitamos suficientes carbohidratos para tener entrenamientos efectivos que nos ayuden a mantener masa muscular. 

Hay de 0-2 calorías en cada gramo de fibra. La fibra es una clasificación de carbohidratos. Lo separo porque la fibra ayuda a mantenernos llenos sin agregar al contenido calórico de la comida, reduce los niveles de azúcar en la sangre, retrasa la digestión de la comida y reduce el colesterol. Lo recomendado es que no sobrepase el 20% de tus carbohidratos.

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