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Nuestro platillo que surge al mezclar el arroz y frijoles previamente cocinados es una combinación de cereales y leguminosas. El cereal es el arroz blanco que rutinariamente se consume en Nicaragua, rico en hidratos de carbono (almidón), bajo en proteínas, pobre de vitaminas,  minerales y fibra porque ha sido despojado de la cutícula. La leguminosa es el frijol, un grano integral muy rico en proteínas, bajo en hidratos de carbono, rico en algunas vitaminas  como el ácido fólico y en minerales como el hierro y también contiene fibra.

Las proteínas del arroz y del frijol, se han calificado como incompletas porque no contienen a todos los aminoácidos esenciales en la misma proporción que las proteínas de origen animal como todas las carnes, los lácteos y el huevo. Al arroz le falta Lisina y al frijol Metionina.

Reciclando a las células muertas, el hígado puede reconstruir a los aminoácidos no esenciales a partir de los aminoácidos absorbidos en el intestino y transportados por la circulación sanguínea, pero no puede reconstruir a los aminoácidos esenciales, sino que estos tienen que llegar ya hechos desde los alimentos que contienen proteínas.  

Podemos comparar a los 21 aminoácidos que forman las proteínas con el alfabeto castellano y a los 9 aminoácidos esenciales con las 5 letras vocales.  Solamente utilizando las consonantes y sin las letras vocales no se pueden escribir palabras. En cambio, con una cantidad óptima de todos los aminoácidos esenciales el hígado puede fabricar las proteínas con las que nuestro organismo construye células nuevas y se reparan los tejidos.

La proteína del arroz es pobre en el aminoácido esencial Lisina y rico en Metionina.  La proteína del frijol es pobre en el aminoácido esencial Metionina y rico en Lisina. La pequeña cantidad de proteína que contiene una taza de arroz cocido (4.26 g) es fundamental para mejorar la calidad de la proteína que contiene taza y media de frijol cocido (7.5 g) y viceversa, porque se complementan ambos aminoácidos esenciales y entonces, disponiendo de una proteína completa, el organismo puede fabricar sus propias proteínas.

Pequeñas cantidades de alimentos de origen animal como la cuajada, el queso, el huevo o las carnes hacen que nuestro organismo utilice de manera más eficiente el hierro y las proteínas del gallopinto. Por ello los alimentos de origen animal, que son los más caros, han de priorizarse para los grupos más vulnerables dentro de la familia, como la niñez menor de cinco años, mujeres embarazadas y madres lactantes.

Una taza de frijoles rojos cocidos contiene más hierro que tres onzas de carne de res magra.  Sin embargo, la calidad del hierro es diferente en cada uno de ellos.  El hierro de los alimentos vegetales, también del huevo y de las leches de vaca y de cabra, tienen dificultades para absorberse en el intestino.  En cambio, el hierro de todo tipo de carnes y el de la leche materna es muy bien absorbido. Además, la absorción del hierro de los vegetales es interferida por algunos de sus componentes como el exceso de fibra.  Por ello es muy importante la combinación que hacemos en un tiempo de comida a la hora de comer frijoles o gallopinto.

La utilización del hierro de los frijoles depende de su absorción a nivel del intestino. El café, el té negro y las gaseosas negras interfieren con su absorción.  En cambio, las frutas frescas y las hortalizas aumentan la absorción del hierro porque contienen vitamina C.  Deberíamos añadir a los tiempos de comida las frutas y hortalizas de temporada como una ensalada de tomate, cebolla, mango verde, etc. En vez de beber el café junto con los frijoles o el gallopinto necesitamos dejarlo para otro momento y así aprovechar el hierro. Haciendo estos pequeños cambios podemos ayudarnos a prevenir la anemia.

*Médico Pediatra, Máster en Nutrición y Seguridad Alimentaria.

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