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El transverso abdominal es el músculo más profundo de la región del vientre, por lo que si deseas tener un vientre plano es fundamental fortalecerlo mediante ejercicios abdominales, para reducir el porcentaje de grasa corporal acumulada. En este sentido, el trabajo del abdominal transversal es muy efectivo si se realiza a través de contracciones isométricas (sin movimiento), que son contracciones para mantener una posición estática específica, según comenta Moisés Gutiérrez, entrenador personal.

Ejercicio básico
De esta forma, el ejercicio básico para realizar abdominales isométricos, también conocido como plancha isométrica, consiste en ubicarse en el piso boca abajo, con las piernas extendidas, para luego separarse del suelo con la puntas de los pies y los codos apoyados, cuidando de no levantar mucho la cadera, de manera de que todo el cuerpo (miembros inferiores y columna) queden en línea; tal y como lo explica el entrenador.

En esa posición se debe aguantar la postura, buscando relajar los brazos y hombros que tenderán a tensarse. El tiempo de una serie variará mucho en función de lo entrenado que se esté, desde series cortas de unos 20 segundos en principiantes, hasta incluso dos minutos en personas muy avanzadas, de acuerdo con especialistas en entrenamiento físico del gimnasio Santa Inés.

“En todo momento el músculo está trabajando, no hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es elevada, lo que permite una mayor reducción de la grasa y, como resultado, un vientre plano”, expresó Renzo Sánchez, entrenador del gimnasio Santa Inés. Otro de los beneficios de los abdominales isométricos es que con ellos se logra trabajar la zona de los hombros, brazos y glúteos. Por lo que, es un ejercicio muy completo y fácil de realizar; sin embargo, están contraindicados para personas hipertensas, debido a que al mantener la posición, se acumula tensión arterial en el músculo.

Efectivo
El entrenamiento en isometría permite reclutar mayor cantidad de fibras musculares en la unidad de tiempo que los ejercicios dinámicos clásicos. Por esta razón, en menos tiempo de trabajo se logran obtener resultados superiores. Además, estos ejercicios son una manera de desarrollar la fuerza de forma estática, tanto para tonificar el abdomen como cualquier otra parte del cuerpo que se desee, siempre y cuando se establezca la postura adecuada.

1 La plancha

Trabaja la posición de la espalda, manteniéndola neutra, sin curvarla para ninguno de los dos planos.

2  Crunch

Acuéstate boca arriba, colocar las manos en la nuca y levantar con cuidado la cabeza y hombros, mientras contraes el abdomen.

3 Puente lateral dinámico

El movimiento debe realizarse siempre sosteniendo la contracción del abdomen y solo debe movilizarse la cadera.

4 Puente con rodillas al pecho

El abdomen debe conservarse contraído todo el tiempo, para no dejar caer la cadera hacia el suelo.

5 Estabilización lateral

Elevar el cuerpo despegándolo del suelo mediante el apoyo de antebrazos, manos y mediante la punta de los pies.

 

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