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El plank o la plancha es uno de los ejercicios que nunca pasan de moda y todo por una buena razón: mantiene el abdomen en forma. De este modo, cuando se trata de calificar entrenamientos, ningún ejercicio es mejor que el plank en términos de eficacia y tiempo, dado que este movimiento desafía todo el cuerpo y quema más calorías que una rutina de ejercicios tradicional, expresa Moisés Gutiérrez, entrenador personal.

Mayor definición

Por su parte Adriana Villanueva, maestra de danza y entrenadora, agrega que el plank es un ejercicio que involucra el trabajo del músculo transverso abdominal, recto abdominal, oblicuo y glúteo, siendo este aspecto importante, porque cada grupo muscular tiene un propósito diferente que le da una definición peculiar a cada área del cuerpo.

En cuanto a las funciones de cada grupo muscular, la experta explica que el transverso abdominal aumenta la presión abdominal para que pueda levantar más peso, a la vez que ayuda a aplanar el estómago. El recto abdominal mejora el rendimiento en los deportes que requieren saltar y le da el aspecto “six pack” al abdomen. Y los oblicuos son los responsables de la flexión lateral junto con el movimiento de torsión de la cintura. Por su parte, los glúteos apoyan la espalda y dan lugar a un tonificado y fuerte trasero.

Ejercicios

El side plank es una técnica que se efectúa apoyado lateralmente en el suelo. El movimiento consiste en elevar las caderas, sosteniéndonos con un codo y los pies. La cadera debe mantenerse lo más elevada posible, mientras que se contrae los abdominales, entre 15 y 30 segundos. 

El plank de rodillas consiste en colocar los codos con fuerza en el suelo, elevando el tren superior y contrayendo los músculos abdominales, como si estuvieras a punto de ser golpeado en el estómago, la posición se mantiene de 30 a 60 segundos. 

En el plank con balón suizo debés adoptar la postura del cuerpo en posición de plancha, solo que las manos deben estar colocadas sobre una pelota suiza. Seguidamente, procedés a contraer tus abdominales tratando de mantener el cuerpo rígido por espacio de 30 a 60 segundos. Ahora bien, para ejecutar el plank lateral elevado, debés recostarte en el suelo del lado que deseés comenzar a trabajar, de manera que apoyés el brazo y mano de ese mismo costado para que procedás a elevar tu cadera hasta que el cuerpo quede en línea recta desde el hombro hasta el tobillo, haciendo un ángulo de 45 grados. La posición se mantiene por 30 segundos.

30 a 45 segundos se debe mantener la postura del cuerpo equilibrado en el plank.

15 ejecuciones deben realizarse por cada ejercicio de plank en el entrenamiento.

 

 

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