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Cuando pellizcás tu estómago y no estirás todo el gordito lo has logrado. Mientras tanto, quienes aún no lo consiguen tienen que esconder su barriga utilizando fajas, camisas anchas y otras mañas que han aprendido en el camino.

Tener un abdomen plano quizás es una de los esfuerzos más difíciles y dolorosos, ya que no solo basta con esa rutina de abdominales que hemos aprendido toda la vida, que además es aburrida. En cambio, este entrenamiento que te presentamos trabaja los abdominales desde todos los ángulos.

El secreto está en realizar este entrenamiento en forma de circuito, sin descansar entre series. Después descansa un minuto y repite desde el  principio, descansá dos minutos y hacé un tercer circuito, hasta donde aguantés para que llegués a la tierra prometida de los abdominales perfectos. 

Rotación pélvica
En el suelo, con los pies en alto y las rodillas flexionadas abrí los brazos en cruz y girá las palmas hacia arriba. Contraer el abdomen,  subí las piernas por la derecha  y regresá a la posición inicial. Repetí este movimiento por el lado contrario y continuá alternando hasta que llegués a las 20 repeticiones.

Leñador con mancuerna
Separás los pies al ancho de las caderas y con una pesa pequeña (de 2 a 4 kilos) flexioná las rodillas. Contrae el core y levantás los brazos por encima del hombro derecho a la vez que rotas el hombro. Manteniendo las piernas flexionadas, activas los músculos del core y llevá la pesa hasta el exterior de la rodilla izquierda con un movimiento semicircular. Detenete un instante y tensa los abdominales. Regresá a la posición inicial. Cambiá de lado y hacé 15. 

Crunch elevado
Sobre el suelo, colocás las piernas en alto y algo flexionadas, los brazos extendidos por los costados y las palmas hacia abajo. Contraés el core y elevás las caderas, rotándolas un poco hacia la derecha del tronco. Aguantás tres segundos y regresás a la posición inicial sin bajar las piernas. Debés alternar los lados hasta completar un total de 20 repeticiones.

Plancha lateral
Como su palabra lo dice, es un  ejercicio perfecto para  trabajar el abdomen lateral. Iniciás tumbándote sobre el costado izquierdo apoyando el codo justo por debajo hombro. Con las piernas rectas, ligeramente flexionadas y  con los pies uno encima del otro buscás conseguir los tobillos flexionados en un ángulo de 90 grados. Elevás las caderas hasta alinearlas con los pies y los hombros. Aguantás tres segundos arriba y baja otra vez. Esta es una repetición. Debés hacer diez. 

Plancha
Es un ejercicio muy común en yoga y pilates, además de ser muy  común en las rutinas de entrenamiento del core (el grupo de músculos que abarcan los abdominales, la cadera y la espalda baja).  Para hacerlo debés ponerte en posición de hacer flexiones con la mano debajo de los hombros, las piernas rectas y los pies juntos. Contrae el core como si te fueran a dar un puñetazo en el estómago y no arquees la zona lumbar.  Empuja los brazos y mantené la posición durante un minuto. Aguanta 75 segundos.

 

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