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Uno de los aspectos del entrenamiento que más descuidan las personas que salen a correr es el trabajo de fuerza, siendo este fundamental para prevenir lesiones, mejorar la técnica de carrera, ampliar la zancada, retrasar la fatiga y por tanto, mejorar el rendimiento. Según el sitio “Yes we run”, una manera de complementar la rutina de carreras es haciendo ejercicios en gradas o escaleras.

Primeramente, hay que considerar que todo trabajo de fuerza debe empezar con un calentamiento, así que podés comenzar con un trote de 15 minutos de carrera continua suave. Tras haberte estirado ligeramente, podés empezar con el trabajo específico en las gradas, alternando cada uno con trotes rápidos de 30 segundos para recuperar energía. Al finalizar todos los ejercicios, hay que hacer estiramientos otra vez.

Ejercicios

Flexiones de brazo: Para trabajar el tren superior, hay que realizar flexiones de brazos sobre las escaleras. Si apoyás las manos en el escalón y los pies en el suelo, la intensidad del ejercicio va a ser menor y el trabajo se centrará sobre el pectoral y el tríceps. La intensidad aumenta si colocás las piernas apoyadas sobre la grada y las manos en el suelo. 

Subida alterna de piernas:  Con este ejercicio trabajás más la potencia de piernas. Hay que subir de manera explosiva las gradas alternando el apoyo de las piernas. Podés hacer la subida rápidamente, o ir frenando en cada subida manteniendo el equilibrio a una pierna para trabajar más la fase excéntrica del ejercicio.

Zancadas búlgaras: Apoyá la pierna retrasada en un escalón y bajá flexionando la pierna adelantada. Cuanto más elevés la pierna retrasada mayor será la dificultad. Mantené siempre el tronco recto y la mirada al frente durante la ejecución. Lo ideal es hacer 15 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio quema suficientes calorías en las piernas.

Subir y bajar:  Al subir una escalera, la clave es la posición del tronco, este nunca debe estar curvado, sino recto y levemente inclinado hacia adelante, pero con la columna alineada. Al descender, debés tener en cuenta el apoyo completo del pie en cada escalón. Podés hacer este ejercicio unas 15 veces sin detenerte.

Rodillas arriba: Hay que subir las escaleras haciendo el famoso paso “skipping” o rodillas arriba. Tenés que pisar con los dos pies en cada escalón y tener especial cuidado en elevar la punta del pie cuando está en el aire, formando un ángulo de 90 grados entre la pierna y la planta del pie. Los brazos se doblan braceando como si fueras corriendo.

Brincos consecutivos: Ponete al frente de una grada, empezás subiendo el pie izquierdo y luego vas alternando con las piernas hasta contar a cien. También podés saltar la grada con los pies juntos hasta repetirlo 50 veces. Otro ejercicio es costado a la escalera, brincar de forma lateral. Al finalizar estirá toda la musculatura de las piernas. 

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