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Hábito 1: Comé cada 2–4 horas

En vez de comer tres veces en gran cantidad, distribuí esas comidas en 5 o 6 comidas más pequeñas. Este hábito es uno de los más importantes para lograr una mejor composición corporal y la salud. Esto es esencial para controlar los niveles de azúcar en la sangre, manejar la ansiedad, apetito y estimular el metabolismo.

Hábito 2: Incluí proteína magra en cada comida

Una dieta rica en proteínas, en individuos saludables (sin olvidar la importancia de llevar una dieta balanceada, que incluya grasas y carbohidratos) es completamente segura y recomendable para optimizar la composición corporal, rendimiento y salud. La proteína controla el apetito y te sacia más que cualquier otro nutriente. Además, al consumir proteína en cada comida, tu metabolismo se acelera, pues al cuerpo le cuesta más procesarla. Una porción de proteína visualmente equivale al tamaño de la palma de la mano (20-30 gr). En la mujer, se recomienda una porción por comida y en el hombre dos porciones por comida.

Hábito 3: Aumentá la ingesta de vegetales

Los vegetales son densos en micronutrientes y bajos en calorías, es decir que con muy pocas calorías, podemos obtener muchísimas vitaminas y minerales  que son esenciales en nuestro cuerpo. Al mismo tiempo, contienen mucha fibra, que mejora la digestión y arrastra el colesterol malo. No solamente eso, sino que tienen muchos fitonutrientes, que ayudan a reducir el riesgo de diabetes, cáncer, y enfermedades del corazón. Una porción de vegetales de hoja equivale a 1 taza de vegetales de hojas o ½ taza de verduras picadas. La porción recomendada de vegetales es de 2 porciones por comida, prefiriendo los bajos en calorías, como: el pepino, la espinaca, lechuga, apio y brócoli.

Hábito 4: Comé carbohidratos y grasas de manera inteligente

Muchas veces, en busca de resultados rápidos, cuando buscamos perder peso, lo primero que hacemos es quitar las grasas o los carbohidratos de nuestra dieta. Esto hace que nuestro metabolismo se enlentezca; el cuerpo es muy inteligente, si no le das suficiente energía, él empezará a ahorrarlas (acumulará grasa de reserva y los procesos metabólicos se enlentecen). Recordá que la prioridad de nuestro cuerpo es mantenernos vivos, no perder grasa.

Además, puede llegar a ser muy peligroso. Nuestro cuerpo necesita las grasas y carbohidratos como fuente de energía para su funcionamiento óptimo. Consumilos con medida, asegurándote de que vas a hacer actividad física para no tener un excedente calórico que es lo que provoca el aumento de peso.

Hábito 5: Ejercitate regularmente

El ejercicio es vital para nuestras vidas. Para mantenerte saludable, evitar enfermedades cardiovasculares, diabetes, entre otras, es aconsejable realizar de entre 30 y 45 minutos diarios de ejercicio físico. Para mejorar composición corporal, reducir grasa y acelerar el metabolismo, asegurate de entrenar pesado, incluí entrenamiento de fuerza y resistencia, con un peso que te rete. Si querés reducir grasa, agregá a tu entrenamiento el cardiovascular sin dejar de entrenar pesado, ya que esto protegerá tu masa muscular. Si querés aumentar masa muscular, aumentá el peso de tu entrenamiento de fuerza y reducí el cardiovascular.

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