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Nuestro consejo para diario: empezá el día con energía y la mejor forma de hacerlo es subiendo y bajando escaleras. Este tipo de ejercicio es ideal tanto para la salud así como para bajar de peso, ya que ofrece beneficios de entrenamiento, tanto de fuerza (anaeróbico) como de resistencia (aeróbico). Además, es una actividad que podés practicar donde querrás, ya sea en las escaleras de tu casa o en plazas públicas, estadios vacíos o lugares que visités.

Entre los beneficios, el entrenador personal Moisés Gutiérrez manifiesta que subir escaleras tonifica los muslos, las pantorrillas, los glúteos y los músculos abdominales, también resulta ser un excelente ejercicio cardiovascular. Según el experto, algo muy importante es que antes de entrenar subiendo escaleras, se ejecute el acondicionamiento previo al ejercicio aeróbico (cardiovascular), esto consiste en el calentamiento o estiramiento de piernas (pantorrillas y muslos).

Estiramientos

1 Colocá los pies sobre el escalón y dejá que el talón caiga hacia abajo. Esto es genial para evitar contracturas en la planta del pie o calambres en gemelos, que suelen aparecer cuando se llevan tacones.

2 Para estirar la cadera, sentate en la escalera, colocá una pierna sobre la otra, dejando el tobillo sobre la rodilla y llevá suavemente la rodilla hacia afuera.

3 Para estirar la espalda, cruzá las manos por debajo de la rodilla de la pierna opuesta y llevá la espalda hacia atrás suavemente.

4 Colocate de lado en el bajo de las escaleras, con las piernas abiertas poné un pie encima del primer escalón y flexionando las rodillas siempre respetando el ángulo de 90º, bajá el cuerpo con la espalda recta hacia abajo a modo sentadillas. Este ejercicio es para movilidad articular en cadera y rodillas.

A continuación

Después del estiramiento, hay que ejecutar el ejercicio subiendo por las escaleras a ritmo moderado, ya sea caminando o corriendo y preferiblemente, un escalón por cada paso a la vez.

Así, propone el entrenador que podés intentar subir y bajar entre 6 a 10 veces, para después tomar un respiro o reposo durante 1 o 3 minutos por cada ejercicio, es decir, antes de subir y bajar nuevamente. Esta rutina podría durar entre 15 a 30 minutos.

De lado

Otra opción para entrenar es subir y bajar de lado. Al avanzar por la escalera con el pie, piernas, tronco y cabeza de lado, se trabaja la musculatura de una de las zonas más complicadas para muchas mujeres: “las pistolas”, las cuales se abultan en la parte superior de las piernas.

Gutiérrez menciona que se queman entre 5 y 10 calorías por cada minuto subiendo escaleras; y que al hacerlo corriendo, las calorías gastadas aumentan, para él; lo ideal es subir 200 escalones diarios (aproximadamente 10 pisos). Cabe destacar que 28 músculos se utilizan al subir los peldaños de una escalera.

Hacelo bien

1 Hundí el ombligo hacia adentro y luego hacia arriba, como si se estuviese alargando la piel de la zona abdominal.

2 Estirá la columna y erguí el cuerpo.

3 Manteniendo el ombligo adentro, flexioná la rodilla de una de las piernas, para que pongás el pie sobre el peldaño. Al apoyarlo, concentrate en cómo el glúteo de esa pierna entrega el impulso para sostener el cuerpo y comenzar a estirar la pierna.

4 Con el cuerpo erguido, el ombligo adentro y los glúteos apretados, flexioná la otra pierna, apoyá el pie y concentrate ahora en este glúteo.

El entrenador recomienda realizar este tipo de ejercicio en la mañana, ya que tener la presión de alistarse para ir al trabajo o realizar diligencias, hace que el metabolismo queme más calorías.

Para tener vitalidad y hacer ejercicio hay que hidratarse bien, beber agua en ayuna y después, tomar un buen desayuno con fruta, lácteos y cereales.

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