Adela Reyes
  •   Managua, Nicaragua  |
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Hola mi gente Fitness!

Estás entrenando intensamente, pero no estás mirando los cambios en tu cuerpo, y llega la pregunta: ¿Cómo aumento masa muscular?

Es aquí donde Adela Fitness te dirá cómo puedes alimentarte, entrenar y suplementarte correctamente para que logres tener ese cuerpo musculoso que tanto deseas.

Lo primero que vamos a aclarar es lo siguiente, si deseas incrementar masa muscular no puedes llevar una alimentación y entrenamiento para definir al mismo tiempo, son dos etapas diferentes. Lo más importante es tener paciencia, porque incrementar músculos es un plan a largo plazo que requiere de sacrificio, esfuerzo y perseverancia.

Tips número 1: Alimentación balanceada, es la base principal para lograr tus objetivos.

Nutrir tu cuerpo con alimentos variados, de calidad, es muy importante a la hora de reparar tus músculos, porque si te alimentas con productos grasos solo estarás logrando anchar tu cuerpo y no crear el músculo.

Comer cada 3 horas, es indispensable para que tu máquina trabaje constantemente.

Una ingesta de proteínas es lo ideal en cada tiempo de comida, consume carne de pollo, pescado, huevos, pavo, queso, yogurt, carne de res magra.

Las grasas saludables son muy importantes para el desarrollo muscular, las puedes encontrar en las  semillas de marañón, almendras, maní, aguacate, aceite de olivo.

Los carbohidratos te ayudarán a tener un mejor rendimiento durante tu entrenamiento, consume arroz integral, avena, pan, quínoa, frutas y verduras.

La hidratación es primordial para cualquier tipo de plan de alimentación que estés llevando actualmente. Tomar agua ayudará a eliminar toxinas, mantenerte hidratado, mejorar tu rendimiento.

Tips número 2: Entrenamiento para Hipertrofia

Cada ejercicio debes realizarlo con pesos pesados un 70% de tu máximo es lo indicado, pero manteniendo la técnica del movimiento correctamente, no vale la pena levantar mucho peso con un movimiento mal ejecutado.

La tensión mecánica es el estímulo más importante para construir el músculo, no puedes realizar todos los entrenamientos con el mismo peso, debes variarlo semana a semana. Al aumentar la carga de manera progresiva durante el entrenamiento, obligas a los músculos a fortalecerse para soportar esfuerzos cada vez mayores. Si lo ejecutas de manera perfecta el último ejercicio te costará más que los otros, dejándote casi en tu punto límite.

Debes dedicar más tiempo a los músculos grandes, un 80% de los ejercicios que realizas deben ser como el peso muerto, sentadillas, dominadas, press.

No olvides  los músculos pequeños, un 20% de tu entrenamiento los debes dedicar a los músculos auxiliares. El descanso entre tus series debe ser máximo 1 minuto de recuperación, nunca te sientes o te acuestes para recuperarte, mantente en movimiento constantemente.

Se aconseja por expertos y estudios realizados que lo ideal son 4 series con la mayoría de repeticiones de 12 veces como máximo.

Tips número 3: Los Suplementos para incrementar masa muscular.

Cuando hablamos de suplementos o complementos, entre ellos tenemos a las proteínas, la creatina, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), la glutamina y el omega 3. Son de mucha ayuda a la hora del incremento muscular.

Recuerda que debes tener tus objetivos claros, para que veas los resultados que quieres. Nutrir tu cuerpo, moverte y  descansar, son la clave del éxito para incrementar el tamaño de tus músculos.

En mi página Adela Fitness encontrarás la lista de los alimentos altos en proteínas.