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Desechar la idea de que todos los hidratos de carbono engordan es uno de los primeros pasos, sostiene Lilliam Pérez, nutricionista de Vital Centro Naturista, para que las personas que llevan una dieta puedan regirse a la necesidad de cumplir con una alimentación balanceada que les proporcione los nutrientes adecuados. Se suele decir que la comida más rica es la que más engorda, por ello cuando queremos bajar de peso, lo primero que pensamos es en eliminar de nuestra dieta las pastas, papas, pan o arroz, pensando (erróneamente) que su única función es hacernos ganar algunas libras demás. 

Para aclarar este mito, la experta en nutrición nos habla sobre cuáles son realmente las funciones de los carbohidratos, por qué los necesitamos en nuestra alimentación y por qué es necesario desestigmatizar a este tipo de alimentos. Pérez indica que los carbohidratos provienen de un origen variado, pues están presentes en granos, lácteos, frutas, verduras y azúcares refinados; siendo su función la de entregar energía inmediata al organismo. Algunos, como los integrales, la quinoa y legumbres son ricos en fibra, y ayudan a mejorar el tránsito intestinal y a regular los niveles de azúcar en la sangre.

“Cuando se hace dieta, nuestro cuerpo sin consumo de carbohidratos, podría compararse al caso de un carro sin gasolina; cuyo vehículo por lógica no llegará muy lejos. Los carbohidratos no nos hacen ser gordos, comer más calorías de las necesarias es lo que hace ganar peso”, explica Pérez. De este modo, la nutricionista determina que la idea de que los carbohidratos solo engordan es una idea totalmente errada, de ahí que insta a consumirlos, pero con medida.

Dos tipos de carbohidratos 

¿Hay algunos hidratos de carbono más saludables que otros?, la nutricionista responde que sí, y señala que son los que no tienen azúcar añadida. “Los más sanos son aquellos que contienen fibra y azúcar por naturaleza, versus los que tienen azúcar añadida. Por ejemplo, los granos como la quinoa, arroz integral, pastas integrales, pan integral, la cebada, frutas y verduras, son recomendables”, especifica.

No obstante, también hay carbohidratos que cumplen con el mito y solo ayudan a engordar. La nutricionista aclara que hay algunos que solo nos aportan calorías vacías, que son los que tienen como componente principal el azúcar refinada o azúcar blanca; por ejemplo las bebidas o jugos azucarados, las golosinas y los productos de pastelería. Consumir carbohidratos ayuda a tener más energía y mejorar la concentración durante el día. Sin embargo, aquellos con alto índice glicémico (que suben el azúcar en la sangre muy rápido) hacen que se libere más insulina , y así se acumule más grasa en el cuerpo, y tal es el caso de los azúcares refinados.

Cuándo consumirlos

Lo más relevante a la hora de comer carbohidratos es medir la porción, sobre todo si quien los consume no hace ejercicio. “Si una persona no tiene un alto gasto energético durante el día es preferible que consuma aquellos más complejos (de absorción y metabolización más lenta),  que se encuentran en granos integrales, quinoa, legumbres, verduras y frutas. Lo ideal es que se consuman durante el desayuno, en menor cantidad al almuerzo y aún menor en la colación de la tarde, tratando de evitarlos en la noche si nos iremos a dormir luego”, explica Pérez.

Una taza de pastas con muchos vegetales, camarones grillados, con aceite de oliva y ajo es mucha mejor opción que un gran plato de pasta con crema espesa, indica la experta; y además recomienda agregar vegetales a las comidas, ya que una taza de arroz integral con brócoli y salmón, siempre va a ser más sano que el mismo plato, pero sin verduras. Lo verdaderamente importante es el tamaño de la porción y lo que se le añade a esta.

Consumirlos en dieta

El error más grave en torno a los carbohidratos es dejar de consumirlos cuando se quiere perder peso. El problema no está en estos alimentos, sino en basar la pérdida de peso únicamente en lo que se deja de comer. Para que una dieta sea efectiva, debe haber ejercicio de por medio, y para que este gasto energético sea saludable, hay que consumir carbohidratos.

“Cuando uno hace ejercicio, empieza a gastar el glucógeno, que es la forma en que se almacenan los carbohidratos; pero esta reserva es limitada, por lo que al acabarse, el cuerpo empieza a generar energía a partir del músculo y la grasa”, aclara Pérez. Lo más determinante en este caso es que si no comemos carbohidratos, perderemos principalmente masa muscular, lo que es perjudicial para la salud. Además, la fibra encontrada en estos alimentos es ideal para hacer dieta, ya que ayudan a saciar el apetito, concluye la nutricionista.

 

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