•   Managua, Nicaragua  |
  •  |
  •  |
  • Edición Impresa

¡Hola, mi gente fitness!

El aumento de la masa magra corporal es un objetivo muy perseguido por quienes levantan pesas. Se ha demostrado que muchos factores intervienen en el proceso hipertrófico, como la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico, desempeñando un papel muy importante en el aumento muscular inducido por el ejercicio.

Primero, debemos identificar los errores que nos pueden estar saboteando el proceso de hipertrofia en nuestro cuerpo.  Los más populares son:

1Realizar constantemente ejercicios aeróbicos

Esta herramienta es una manera de perder grasa corporal, pero si nuestro objetivo es incrementar masa muscular no será nuestro mejor aliado.

2Falta de macronutrientes

Esto incluye los carbohidratos, proteínas y grasas; puede ser que no estés consumiendo las cantidades necesarias para lograr tu objetivo. Te sugiero que revises cuidadosamente tu alimentación o visites a un profesional en el tema.

3 Dos metas en el mismo período

Enfócate en cuál es el tipo de cuerpo que quieres; una vez aclarada tu meta comienza el entrenamiento indicado, si lo que quieres es  ganar músculo o perder grasa, porque si tratas de hacer los dos procesos al mismo tiempo no llegarás a ningún lado. No hay disponible un programa de entrenamiento que facilite los dos objetivos al mismo tiempo.

4Peso y técnicas de entrenamiento inadecuadas

Un número adecuado de repeticiones por serie para generar hipertrofia es entre 8 y 12, con cargas moderadas de entre el 65 y el 85% de tu 1RM. 

El RM significa repetición máxima. Así 1RM sería el peso máximo que podemos levantar una vez en un determinado ejercicio, realizando la técnica de forma perfecta; entre menor sea el peso, más repeticiones máximas (RM) podremos realizar.

Ahora que ya estás consciente de lo que no debes hacer, hablemos de lo que sí tienes que hacer.

1Incluye tensión mecánica

La tensión inducida mecánicamente generada por la fuerza como por el estiramiento, se considera esencial para el crecimiento muscular y cuando combinamos estos estímulos se provoca un efecto adictivo del músculo. La sobrecarga aumenta la masa muscular y la descarga dará como resultado una atrofia.

2Variedad de ejercicios para un mismo músculo

Los ejercicios deben ser variados en diferentes planos y ángulos del músculo, asegurándonos una estimulación de las fibras musculares.

3 Ejecución adecuado del programa de hipertrofia

Un programa que esté especializado para la hipertrofia debe estar adecuado a manejarse de 6-8- 12 repeticiones por cada serie, dejando descansos de 60 a 90 segundos, dependiendo la carga ejecutada y la condición física del sujeto.

4 Descanso  

Los músculos no crecen cuando trabajan, ellos crecen durante el período posterior al  entrenamiento. El descanso es primordial para ver los resultados esperados.

5Alimentación adecuada

Esta debe ser específica para tu objetivo, un incremento de masa magra corporal y no grasa. Ahora que ya tienes estas herramientas, ponlas en práctica y comienza a crecer.

Últimos Comentarios
blog comments powered by Disqus