•  |
  •  |
  • Edición Impresa

Ir al gimnasio es uno de los mayores placeres que un hombre se puede conceder, partirse el abdomen y tener unos músculos de envidia es la meta de muchos, sin embargo, la mayoría olvida que también hay que trabajar de la cintura para abajo, para evitar el poco atractivo cuerpo de zanahoria.

Los gemelos se pueden considerar como los músculos más dependientes de la genética a la hora de hacerlos crecer  y, por lo tanto, uno de los más difíciles de desarrollar. Por este motivo,  algunas personas tienen grandes dificultades con ellos a pesar de trabajarlos con mucha frecuencia, mientras que otras los tienen bien desarrollados sin que importe mucho los ejercicios que hayan elegido.

Los factores que sin duda van a influir a la hora de aparentar tener unos buenos gemelos son: tener un talón de Aquiles corto, que empiece desde abajo, que su pico sea alargado y que tenga un porcentaje alto de fibras de contracción rápida.

Otro factor que es necesario mencionar es que las personas ejercitamos el gemelo diariamente simplemente cuando andamos, lo cual supone que para desarrollarlos es necesario ejercitarlos de una manera a la que no se encuentren acostumbrados.

Si logramos que nuestros gemelos se mantengan en tensión mientras realizamos el ejercicio, tendremos gran parte del trabajo hecho, aunque será necesario practicar mucho la conexión músculo-mente. De manera general, con contraer durante dos segundos y estirar un segundo en la parte baja debería bastar.

Sin embargo, no solamente debemos preocuparnos de estirar y contraer durante la serie, sino al final de cada una de ellas y de la rutina. Para ello, te basta con colocarte en el extremo de un escalón y realizar lo mencionado anteriormente únicamente con tu peso corporal y durante el tiempo que podás. De esta manera ayudarás a la recuperación de tu gemelo y a agrandar la fascia, lo cual facilitará el crecimiento del músculo.

1. Elevación unilateral de pie:

(Minuto 1:15). Aquí debés prestar atención en contraer y estirar el gemelo al máximo. Si lo realizás bien, lograrás un buen trabajo muscular incluso únicamente con tu peso corporal.

2. Elevación unilateral de pie:

(Minuto 1:15). Aquí debés prestar atención en contraer y estirar el gemelo al máximo. Si lo realizás bien, lograrás un buen trabajo muscular incluso únicamente con tu peso corporal.

3. Elevaciones de talón sentado:

Buscá la máquina específica para hacer este ejercicio y centrate más en seguir un rango de recorrido completo y no tanto en usar un peso alto. En caso de que no la tengás, existen opciones alternativas como hacerlo con mancuernas sobre las rodillas.

4. Elevaciones explosivas de talón sentado:

Igual que el anterior pero haciendo énfasis en realizarlas tan rápidamente como podás. Esta técnica es recomendable practicarla también después de llegar al fallo en una serie, pero solo cuando se tiene bastante experiencia entrenando el gemelo.

5. Sentadilla hasta la paralela:

Aunque nos pueda chocar que incluyamos las sentadillas, éstas son muy positivas para nuestro objetivo ya que el gemelo se va a encargar de mantener estable la articulación de la rodilla y por lo tanto va a tener que evolucionar para ir soportando cada vez cargás más altas.

6. Elevaciones de talón sentado con pausa:

El tiempo de la pausa puede variar según tu nivel, pero para principiantes bastaría con un par de segundos. La pausa debe hacerse en la parte alta, en la baja o en las dos si lo podés soportar. Para completar el número de repeticiones prescritas, tendrás que rebajar sensiblemente la carga a la que estás acostumbrado en este ejercicio.

Últimos Comentarios
blog comments powered by Disqus