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La glucosa es la fuente de energía idónea para los músculos y esta es aportada por los hidratos de carbono, de ahí que es muy fácil deducir que para disponer de un rendimiento óptimo de los mismos, los hombres y todas aquellas personas a las que les gusta mantenerse en forma, deben tener una dieta rica en hidratos de carbono, según indica la nutricionista Ana Cristina Gutiérrez.

“Antes, durante y después del entrenamiento, los alimentos de alto índice glucémico son los mejores. El resto del tiempo, los carbohidratos deben provenir de alimentos de bajo índice glucémico que proporcionan energía duradera y están llenos de otros nutrientes”, agrega la experta. A continuación, con ayuda de la nutricionista, te compartimos un listado de las mejores fuentes de carbohidratos para deportistas. Algunos son mejores para su uso durante y después del ejercicio, mientras que otros son ideales para las comidas y meriendas.

Avena

Es un ingrediente casi imprescindible en los batidos, desayunos y demás comidas de los deportistas. Tiene buena cantidad de fibra, lo cual la convierte en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, tiene micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte. Además, la avena es muy versátil y acompañada de frutas, leche o yogur es una gran alternativa para antes del entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.

Frutas

Suministran una parte importante de vitaminas y minerales necesarias para el rendimiento deportivo. Antes de entrenar, hay que escoger una fruta con un índice glucémico bajo, como la manzana, también, este aporte lo brindan los frutos rojos como la fresa. Después de hacer ejercicios, hay que añadir carbohidratos de índice glucémico alto como el banano, la sandía, el melón dulce o la naranja, que ayudan a reponer sales minerales que se pierden con el ejercicio.

Legumbres

Si bien las legumbres son relativamente ricas en hidratos de carbono, una parte sustancial de las mismas son la fibra y la carga glucémica global que es bastante baja. “Las legumbres brindan una gran saciedad al ingerirlas, por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo”, manifiesta la especialista.

Barritas energéticas

Las barras energéticas están diseñadas específicamente para su uso antes, durante y después del ejercicio, son excelentes para el abastecimiento y reabastecimiento de combustible en torno a los entrenamientos, ya que proporcionan energía abundante y rápida, expresa Gutiérrez. Antes y después de los entrenamientos, elegí las barritas con alto contenido de carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasa y fibra.

Arroz integral

Una taza de arroz integral tiene 45g de carbohidratos. El arroz integral se considera más saludable que el blanco, ya que contiene más fibra, vitaminas y minerales. También se absorbe más lentamente (su índice glucémico es bajo), por lo que proporciona energía prolongada. El arroz es rico en fósforo, zinc, niacina y vitamina B6.

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