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De acuerdo con el youtuber David, especialista en Ciencias de la actividad Física y del Deporte, del canal Power Expolosive, el éxito a la hora de construir un buen abdomen va a depender de tres factores: la dieta (75%), la influencia de los ejercicios multiarticulares (20%) y el trabajo específico que se realiza con el abdomen (5%).

Él explica que la efectividad repercute en una dieta hipocalórica que te permita perder grasa corporal, porque admite que muchas veces el entrenamiento abdominal suele estar sobrevalorado y se tiende a pensar que entre más se trabaja este grupo muscular mejores serán los resultados.

“Al hacer esto la gente se dice vamos a marcarlos más y a conseguir una mejor definición muscular”, sin embargo, el especialista admite que esta idea está errada, pues “como mínimo necesitamos un 12% de grasa muscular para que se empiecen a marcar y si te preguntás si es obligatorio la respuesta es no, pues depende normalmente de factores individuales o genéticos.

Los ejercicios de tipo multiarticulares, como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca, constituyen el 20% del éxito en la definición del abdomen, pues, según David la ejecución implica muchísima masa muscular y además provoca una gran activación del abdomen.

El 5% restante lo componen ejercicios específicos del área abdominal como crunch, plancha o elevaciones.

Ahora que conocemos elementos básicos en la construcción de un abdomen, te preguntarás si se deben alternar las abdominales con la rutina o dejarlas al final.

Si bien es cierto que el abdomen (como cualquier otro grupo muscular) debe trabajarse de forma aislada para lograr mejores resultados, también es verdad que dejarlo al término de cualquier entrenamiento corrés el riesgo de hacerlo incompleto, inadecuado, o, en el peor de los casos, evadirlo.  Las recomendaciones de Antonio Sauste, entrenador personal consultado por la revista Men’s Health en la edición de julio son:

1. Entrenar el abdomen simultáneamente

Si sos de los que suele tener el tiempo encima alterná tu rutina con algunas series de abdominales. No es tan complicado, solo es cuestión de empezar a organizarte.

2 Cómo y en qué momento combinarlas

Después de una biserie o triserie de tu rutina habitual, ejecutá crunches. “Realizá de 15 a 20 repeticiones. De este modo, en tus períodos de recuperación aprovecharás los segundos de descanso para ejercitar la zona abdominal”, explica Sauste.

3 Circuito

Si optás por trabajar el grupo abdominal al final, el coach propone realizar un circuito de 3 por 3, es decir, 3 ejercicios en 3 series. Al concluir el circuito, descansa de 10 a 15 segundos y comienza el siguiente. Y solo si querés y te animás a exigirte en tu entrenamiento, Sauste recomienda seguir la siguiente rutina:

Crunch con encogimiento de piernas

En la misma posición del ejercicio anterior, pero esta vez contrayendo ambas piernas, llevá las rodillas casi hasta la altura del pecho. Estiralas de nuevo y encogelas otra vez.  Haciendo 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Crunch con elevación simultánea de piernas

Recostado boca arriba procurando no despegar los brazos de tu costado. Elevá la pierna izquierda lo más alto posible, evitando flexionarla, y bajala lentamente. Ahora elevá la derecha y descendela de igual manera. Alterná ambas extremidades hasta complementar 10 repeticiones cada una.

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