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Si tu objetivo consiste en eliminar la flacidez y aumentar la masa muscular, la clave es el adecuado balance de una dieta con los ejercicios apropiados. Esto lo afirma Edgard Loáisiga, entrenador personal del Fit Club.

“Un buen entrenamiento en el cual se realizan ejercicios complejos que recluten diferentes tipos de grupos musculares, como las sentadillas, es uno de los principales factores que ayudan a aumentar la musculatura corporal”, expresa Loáisiga.

Según el experto, una dieta adecuada principalmente alta en proteína y carbohidratos son la base de la generación de músculo, como también la correcta hidratación, debido a que nuestro cuerpo está compuesto por un 75% de líquido. Por último, Loáisiga refiere que el descanso es vital, ya que es cuando el músculo se empieza a desarrollar.

Estos son algunos principios que comparte el entrenador personal, para lograr un correcto desarrollo muscular.

Las series y repeticiones

Si tu objetivo es ganar músculo, deberás realizar de 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones. Son el compromiso perfecto entre un peso elevado y un largo tiempo bajo tensión. “Los intervalos cortos de descanso producirían mayores incrementos en el crecimiento muscular y en la resistencia muscular local, mientras que los intervalos de descanso largos darían lugar a un aumento de la fuerza”, afirma un estudio de la National Strenght Conditioning Association. El tiempo prudente de descanso entre serie y serie no debe oscilar entre 30 y 90 segundos. 

Comé mucho pero bien 

La alimentación juega un papel muy importante, pues el 80% de los cambios físicos se producen por una dieta alta en proteína (pollo, pescado, atún, huevos o carne de res). Estos alimentos son imprescindibles, además los carbohidratos de lenta y rápida absorción como la avena, el camote, la papa, el arroz y las grasas limpias (aguacate, el aceite de coco u oliva y el omega 3) no deben faltar en tu menú.

Más sentadillas 

Las sentadillas juegan un papel muy importante en la generación de masa muscular, ya que es un movimiento funcional que se realiza día a día en el cual intervienen músculos como los cuádriceps, abductores, glúteos, femorales, pantorrillas y espalda baja. Entre los beneficios de realizarlas bien está el aumento de masa muscular, desarrolla flexibilidad, aumentó de resistencia y la prevención de la osteoporosis. 

Una rutina 

Antes

Calentamiento: Extensiones de piernas con peso mínimo. 2 series de 15 repeticiones. 

Inicio

4 series de extensiones de pierna con repeticiones de 12, 10, 8 y 6, aumentando peso en cada serie.

Sentadillas. 4 series de 12, 10, 8 y 6 con máximo peso. 

4 series de press de 45 con 10 repeticiones.

4 series de desplante con 10 repeticiones.

4 series curl femoral de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.

 

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