• Mayo 22, 2018, media noche

Si hablamos de la salud de la mujer hay distintos momentos en su vida en los que el requerimiento de calcio se aumenta, el embarazo, la lactancia y la época de la posmenopausia. 

Este mineral es muy importante, pues es un constituyente fundamental de los huesos y en los últimos años se ha conocido que un deficiente consumo de este puede desencadenar alteraciones a nivel de la mineralización  y la estructura de los huesos, facilitando la aparición de condiciones como la osteoporosis y osteopenia.

La osteoporosis y osteopenia son enfermedades en donde la estructura ósea se deteriora haciendo que los huesos tengan menos resistencia y sean más quebradizos y frágiles. Su diagnóstico debe ser rápido y las intervenciones para mejorarla deben ser establecidas con rapidez. Esto incluye desde consumo de medicinas que mejoren la mineralización ósea, como establecer rutinas de ejercicio que faciliten el fortalecimiento óseo e incluir en la vida diaria alimentos que aporten e incrementen el consumo de calcio.

Los suplementos de calcio en tabletas son tomados por muchos, lo hacen a veces de forma disciplinada y otras no, algunos lo suspenden por sus efectos adversos, que son más notorios a nivel digestivo: acidez,  estreñimiento y malestar estomacal.

Es necesario saber que el aporte de calcio puede provenir de los alimentos en sí. Conocer las opciones que tenemos en nuestra refri y despensa, que ofrecen cantidades de calcio que permiten cubrir el requerimiento de este mineral, es de gran utilidad.

Si requieres aumentar el consumo de calcio puedes obtenerlo de los lácteos, dos porciones  de estos son suficientes para cubrir el requerimiento diario, una porción corresponde a 8 onzas de leche (para mayores de 18 años descremada), 1 onza de queso  (pedazo del tamaño de una caja de fósforos), ¾ taza de yogurt descremado. La dificultad que puede haber con los lácteos es que hay condiciones de salud que sugieren evitar su ingesta, por otro lado muchas personas no toleran su consumo por desarrollar síntomas como dolor estomacal, estreñimiento, diarrea o flatulencia.

Las bebidas vegetales como la leche de almendra, arroz o marañón están fortificadas con calcio y pueden ser una buena alternativa.

Alimentos como las almendras (la porción es de 10 a 12) aportan un equivalente de calcio.

Las sardinas son ricas en calcio, por esto como fuente de este mineral y proteína pueden ser incluidas en la alimentación diaria.

Hay alimentos como los vegetales de color verde oscuro (brócoli, espinaca, acelgas, frijol verde) que tienen gran cantidad de calcio y pueden ser usados como sustitutos del que proviene de los lácteos. 

Cereales fortificados con calcio y otros como la avena son muy útiles a la hora de querer incrementar el consumo de calcio.

Recordemos que los alimentos son “NUESTRA MEDICINA” y por esta razón aprovechar los beneficios que nos ofrecen debe ser un interés de todos.