• 2018-08-28

En nuestro país es frecuente tomar café con pan blanco untado de “algo” al levantarse y esto no lo cuentan como desayuno, pues este viene después e incluye gallopinto, tortilla de maíz, huevo o queso y algún fresco o bebida a base de frutas, algún cereal (avena, pinolillo) o café con leche.

Esta opción típica incluye gran cantidad de carbohidratos, calorías y se queda corta de alimentos importantes que den buen aporte nutricional.

El desayuno es un tiempo de comida que debe incluir proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales). Debemos procurar incluir cada uno de estos componentes en el plato.

Te aconsejo:

1- Las frutas pueden incluirse al natural o en batido con o sin vegetales, bien sea al levantarse o con el desayuno. Nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

2- El desayuno debe tener una porción de proteína que puede ser huevo (le puedes combinar tomate, cebolla, chiltoma, hongos, zuccini, zanahoria, ayote, etc.), también puede ser queso o yogur bajo en grasa o una taza de leche agria sin la grasa de encima, todos estos son fuente de aminoácidos.

3- Luego están los carbohidratos, como fuente de energía, yo aconsejo una o dos porciones por desayuno, estas pueden ser ½ taza de gallopinto o frijoles, una rebanada de pan integral que tiene más fibra y aporta más vitaminas y nutrientes, una tortilla de maíz de 12 cm de diámetro palmeada o dos tortillas de maíz de las pequeñas y delgadas del supermercado, ½ o una taza de cereal alto en fibra y bajo en azúcares o granola.

4- Las grasas estarán en la yema del huevo o queso, ½ taza de aguacate, una cucharada de aceite de oliva o coco incluido, como ingrediente de alguna preparación, o ¼ taza de almendras o semillas para la granola o cereal.

5- El acompañante ideal es el agua, té verde o café percolado (no instantáneo) son buena fuente de antioxidantes. Las frutas pueden ir como jugo o batido.

Comienza el día haciendo elecciones nutritivas que te llenarán de energía.

Te comparto algunas ideas:

1- • 1 taza de frutas mixtas
• ½ taza de yogur bajo en grasa natural
• ½ taza de granola,
seis u ocho
almendras cortadas
• Café

2- • 1 taza de frutas
• ½ taza de frijoles cocidos
• ½ tortilla de maíz palmeada
• 2 onzas de quesillo o 4 cucharadas de queso cottage bajo en grasa
• Rodajas de tomate y ¼ taza de aguacate
• Café

3- • 1 taza de frutas
• 1 rebanada de pan integral
• 1 huevo entero preparado en agua o con poca grasa
• Tomate picado y aguacate picado encima
• Puedes adicionar arúgula o espinacas
• Agua, té verde o café

4- • ½ taza de gallopinto
• ½ tortilla de maíz palmeada
• 1 huevo revuelto con tomate, cebolla, chiltoma y frijolitos Verdes (preparar con una cucharadita de aceite)
• 4 onzas de jugo de naranja natural