Jorge Eduardo Arellano
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Cuatro de cada cinco españoles han seguido en algún momento una dieta restrictiva para adelgazar. Muchos de ellos han sido víctimas de las llamadas dietas milagro, que, siguiendo las pautas de centros o métodos no acreditados científicamente, pueden acabar causando más perjuicios que beneficios. No sólo el efecto acordeón, según el cual, cuando cesa la dieta se recupera el peso e incluso se incrementa, sino graves efectos sobre la salud. Hay muchas ideas falsas sobre las dietas que conviene aclarar  
MÓNICA L. FERRADO / El País  
Beber agua mientras se come engorda. Comer el pan tostado engorda menos. La fruta debe tomarse fuera de las comidas. Éstas son algunas de las falsas creencias sobre lo que engorda y lo que no.

‘El agua siempre tiene cero calorías. El pan tostado pierde agua, pero la harina, que es lo que en todo caso engorda, es la misma. Y no hay ninguna evidencia científica de que comer la fruta fuera de horas engorde menos’, desmiente Xavier Formiguera, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEO).

Circulan consejos para adelgazar que acaban alcanzando casi la categoría de leyenda urbana. Algunos son inofensivos, pero otros pueden llevar a carencias nutricionales importantes. ‘Sobre la dieta casi todo el mundo tiene algún consejo que dar sin ser ningún experto’, afirma Formiguera.

Los más peligrosos son los falsos mitos en los que se basan muchas dietas milagro. Cuatro de cada cinco españoles las han seguido en algún momento de su vida, muchas veces basándose en los consejos que figuran en una hoja fotocopiada con instrucciones que ha pasado de mano en mano y acaba colgada con un imán en la nevera.

Recientemente, el Ministerio de Sanidad y Consumo ha alertado sobre su falta de fundamento científico y de los peligros que suponen para la salud.

Desconfiar, no vaya a ser…
Para empezar, hay que desconfiar de los métodos que prometen perder muchos kilos en poco tiempo. Eso es algo imposible si se quiere conservar la salud. ‘Un buen ritmo para perder peso sería entre medio kilo y un kilo a la semana’, afirma Formiguera. Y la dieta debe ir siempre acompañada por ejercicio físico.

Algunas proponen adelgazar con el mínimo esfuerzo. Comer tanto como se desee, pero en determinadas combinaciones, de manera que, de una forma u otra, imponen restricciones que acaban ocasionando deficiencias.

‘Desde el punto de vista nutricional, son dietas desequilibradas. Necesitamos proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua. Para mantener la salud, debemos ingerir todos estos macronutrientes en proporciones adecuadas’, explica Formiguera.

En general, se pueden clasificar en tres grandes grupos. Las dietas hipocalóricas, como la de la clínica Mayo, la del gourmet o la dieta cero, que reducen drásticamente la ingesta diaria de calorías hasta menos de 1,200. Lo logran limitando la cantidad de alimentos que se pueden comer y otorgando mayor protagonismo a otros (en la Mayo, se propone tomar entre cuatro y seis huevos diarios). Con ello se limita la aportación de algunos nutrientes, minerales y vitaminas imprescindibles para una buena salud. Se cree que cuando hay carencias nutricionales el organismo acaba buscando fuentes alternativas de energía. Pero no en las grasas, sino destruyendo las proteínas corporales, lo que acaba provocando una pérdida de masa muscular. Además con frecuencia favorecen la eliminación del líquido que se retiene en el tejido muscular.

Resultados equivocados
Quienes siguen estas dietas interpretan muchas veces esta pérdida de tejido y, por tanto, de peso, como un éxito, cuando en realidad los depósitos de grasa corporal apenas disminuyen.

Además, el metabolismo se adapta a esta reducción drástica de energía minimizando su gasto energético, con lo que cuando se abandona --algo que ocurre con frecuencia por tratarse de dietas monótonas--, el efecto rebote está asegurado. Cuando se vuelve a comer como antes de la dieta, el metabolismo ha aprendido a sacar mayor provecho energético de lo que toma, con lo que al volver a la ingesta normal se acaba ganando peso con más facilidad.

Las dietas disociativas, como la dieta Hay, el régimen de Shelton o la dieta Montignac, se basan en la idea de que los alimentos por sí mismos no contribuyen al sobrepeso, sino el hecho de consumirse en determinadas combinaciones. No hay ninguna evidencia científica de que sea así, y de un modo u otro acaban limitando la ingesta de algún macronutriente imprescindible para la salud.

Las dietas excluyentes consisten en eliminar de la dieta algún nutriente. Pueden ser ricas en hidratos de carbono, aunque sin lípidos y proteínas, como la dieta del doctor Prittikin y la dieta del doctor Haas, o ricas en proteínas y sin hidratos de carbono, como la dieta de Scardale, la dieta de los astronautas o la dieta de Hollywood, que acaba produciendo una sobrecarga renal y hepática importante.

También pueden proponer menús ricos en grasas, como la dieta Atkins o la de Luts, lo que acaba produciendo graves alteraciones del metabolismo. Algunas dietas proponen eliminar los cereales, cuando en una dieta sana deben constituir la base de la alimentación y representar un tercio de los alimentos ingeridos diariamente.

A la hora de iniciar una dieta de forma adecuada, lo que debe imperar es el sentido común. ‘La mejor dieta consiste en comer de todo, pero menos’, dice Formiguera. Además, debe seguirla un médico que controle si la pérdida de peso es la adecuada y que establezca las pautas y los ritmos que seguir. Adelgazar significa perder contenido graso, para lo que es necesario que el balance entre la energía recibida y la consumida sea negativo.

Restricción moderada.

Una buena dieta busca disminuir paulatinamente el peso, manteniendo la proporción de masa muscular y sin estimular los mecanismos adaptativos que se oponen a la pérdida de peso y que acaban desencadenando el efecto rebote al abandonarla.

La restricción calórica debe ser moderada. Para que la alimentación sea sana y equilibrada, cada día se deben ingerir alimentos que proporcionen entre 0.5 y 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso del individuo; hidratos de carbono suficientes para satisfacer entre el 55% y el 60% de las necesidades energéticas diarias, y un 30% de grasas.

‘Nuestro cuerpo también necesita grasas, porque hay vitaminas, como la A, la B y la D, que son liposolubles, es decir, que sólo las absorbemos cuando van acompañadas por grasa’, explica Formiguera. Las grasas que conviene evitar son las saturadas, procedentes sobre todo de la bollería industrial. Y a la hora de reducir, también hay que tener en cuenta que, por ejemplo, por muchas ensaladas que se coman, si se las baña en abundante aceite y se moja pan, no se adelgazará.

Cambiar a una dieta más saludable también tiene una parte educativa. Seguir una dieta sólo durante un tiempo y volver luego a la pauta de alimentación habitual no sirve de nada. Iniciar una dieta supone modificar aspectos de la cotidianidad, reeducar los hábitos de tal manera que un menú sano y equilibrado deje de suponer un esfuerzo sobrehumano.

Descubrir sabores, replantearse la cesta de la compra o sentarse a la mesa con otra predisposición contribuyen también a reducir la ingesta de calorías sobrantes. Con dietas espartanas y con carencias nutricionales no se aprende a comer de forma saludable. Bien al contrario, tras abandonarlas, muchas personas vuelven los hábitos que les hacían engordar y, por tanto, engordan.

Tampoco se puede confiar todo a la dieta. El ejercicio desempeña un importante papel a la hora de conseguir que el balance entre calorías consumidas y gastadas acabe siendo el adecuado. Además, el ejercicio mejora otras funciones fisiológicas, como la cardiaca y la pulmonar. Y como beneficio adicional, mejora también el estado de ánimo y la motivación para continuar una dieta sana.