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El otro día alguien me preguntó por consejos sobre cómo ganar masa muscular. Al igual que las personas que quieren perder grasa, alcanzar tal meta es una mezcla de alimentación, entrenamiento y descanso. El primer consejo, y el más sano que les puedo dar a todas las personas queriendo ganar un poco de masa muscular es ganar la mayor cantidad de músculo y lo menos de grasa. Las personas que tratan de subir por lo general ganan grasa porque:

No llevan un control de lo que están consumiendo y terminan con más calorías de las que necesitan.

No come suficientes proteína o nutrientes y se conforman con cualquier caloría, esto lleva a malas decisiones nutricionales.

Estiman mal que tanto se están esforzando en su entrenamiento y no proveen el estímulo necesario para ganar masa muscular.

Es importante encontrar el equilibrio entre comer más de lo que en realidad necesitas para mantener tu peso y comerse todo a su paso. La calidad de la comida también es importante. El querer ganar masa muscular da una ventana para portarse un poco mal, es la verdad, es un tiempo anabólico, pero si es importante cumplir con algunos requerimientos de nutrientes. No solo puede ser luz verde para comerse todo, debe haber proteínas, fibras, micronutrientes y grasas esenciales. Una vez que cumpla esos nutrientes, puede darse algunos gustos para alcanzar sus metas calóricas.

Ganar músculo es más difícil que perder grasa porque mantener un exceso calórico día tras día es un reto, aun para los que tienen buen apetito. Cuando uno sale de cierto balance calórico, a su cuerpo no le gusta. Al inicio puede adaptarse positivamente, pero luego su sensibilidad a la insulina baja y usted se estanca o gana grasa.

Para evitar esto, sugiero tener un día donde consume menos calorías. Esto le permitirá a su sistema digestivo recuperarse y prevendrá que su metabolismo se adapte muy rápido. Hay personas que se estancan porque no comen lo suficiente. Muy pocas personas en realidad se dan cuenta lo difícil que es ganar peso. Entiendo que quieran cuidarse y no ganar grasa, pero si no exceden por mucho la meta calórica no hay motivo para ganar mucha grasa. Si su prioridad es ganar músculo, todo debe ser orientado hacia ganar músculo. El mejor indicador que les puedo dar siempre será su espejo. Tómese una foto antes de iniciar su fase de masa muscular, si nota que después de cierto tiempo está ganando demasiado volumen en su parte abdominal lo mejor es detenerse y evaluar su alimentación para tomar las medidas necesarias.