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Las pesas rusas están de moda pues son el despegue de múltiples disciplinas de entrenamiento funcional -como el crossfit y el bootcamp-, cuyos ejercicios incluyen muchos movimientos como el swing de kettlebell, la arrancada con kettlebell o la sentadilla overhead con Kettlebell, entre otros. Aunque suele ser un tanto intimidante este instrumento es uno de los favoritos de los influencers fitness, pues están más orientados hacia el estado físico, la resistencia muscular y la energía, que a desarrollar músculos grandes.El coach Julián Londoño ejecuta el KB Swing.

Con las kettlebells no solo entrenás todo el cuerpo, si no que ahorrás un montón de tiempo. La clave de oro es aprender las técnicas de los múltiples movimientos utilizando la energía y la fuerza de todo tu cuerpo para levantarlas. Las pesas están fabricadas de un material muy versátil al que podés sacar mucho partido, es la manera más fácil, rápida y económica para entrenarte. 

Por esto, te compartimos el paso a paso de 3 ejercicios que propone Julián Londoño, coach de Crossfit del “U Training and Fitness Center”, que te ayudarán a fortalecer tus músculos, además de mejorar tu agilidad y coordinación.

Kettlebell Swing:

Ejecución:

Tus pies deben estar al ancho de los hombros, tomamos el kettleblell desde el piso con ambas manos y lo levantamos en peso muerto; desde esa posición con el abdomen apretado, debés hacer un balanceo con los brazos semiflexionados, subiendo el kettlebell hasta que los bíceps queden detrás de las orejas, bajás controlando el peso y repetís de nuevo usando el impulso de tu cadera para lograr un movimiento más eficiente.

Músculos:

Con este ejercicio activamos diferentes grupos musculares, especialmente los hombros, espalda baja, abdomen y femorales. 

Repeticiones:

Para principiantes es recomendable enfocarse mucho en la correcta ejecución del movimiento con pesos para mujeres de 20 libras y 45 libras para hombres, pudiendo completar entre 4 y 5 series de 10 a 15 repeticiones cada una.  

Clean& Jerk:

Ejecución:

También debés iniciar con los pies al ancho de los hombros con la pesa desde el piso. Este movimiento se lleva a cabo con una mano y consiste en llevar el kettlebell hasta el hombro, separándolo lo menos posible del cuerpo, usando el impulso de la cadera y empezando con la espalda recta, una vez ahí; hay que hacer una pequeña flexión de rodillas para tomar impulso y llevarlo arriba de la cabeza. El ejercicio finaliza una vez que la pesa está arriba.

 Músculos:

Como en todos los ejercicio de crossfit, este trabaja el cuerpo de manera integral pero usamos un poco más de fuerza de nuestra cadera y hombros a pesar que los femorales y zona abdominal están muy involucrados.Yashi Orozco ejecuta el Clean& Jerk

Repeticiones

Es muy recomendable la excelente técnica en la ejecución, trabajando con pesos bajos para principiantes que ronden entre las 15 y 25 libras en series de 5 con repeticiones de no más de 15 por cada brazo.

Levantamiento turco:

Ejecución:
Acostado en el piso, tomá la pesa en una mano, flexioná la pierna de ese mismo lado y levantá el brazo con la mirada siempre hacia la muñeca. 

Pasos:
1: Levantar la espalda quedando apoyado con el codo del brazo contrario.
2: Estirar el brazo hasta que quede bloqueado apoyado en la muñeca.
3: Pasar hacia atrás la pierna que tenemos estirada dejándola apoyada en la rodilla.
4: Despegar del piso la muñeca alineando la cadera con los hombros.
5: Ponerse de pie hasta quedar con las rodillas y la cadera bloqueadas.
Lo ideal es que regresés invirtiendo los pasos, pues el ejercicio culmina cuando quedás acostado completamente.

Músculos

Este es un ejercicio que se trabaja para generar fuerza y control en nuestra zona media, por lo tanto, el grupo muscular más usado es todo el abdomen y espalda baja, requiriendo también de nuestros hombros.

Repeticiones

Es recomendable empezar a trabajarlo con pesos moderados entre 15 y 25 libras, podés ejecutar 12 repeticiones con cada brazo. Cada vez que realicés este ejercicio, no olvidés, la mirada siempre puesta en la muñeca que sostiene el peso.