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Existe la creencia de que el entrenamiento con barra es exclusivo para los hombres o fisicoculturistas, quienes buscan fortalecer y ganar volumen en sus músculos; sin embargo, las mujeres también pueden esculpir su figura de una manera más sutil, señala el entrenador personal Miguel Jerónimo Gutiérrez, quien indica que “para las mujeres, la clave está en complementar las sesiones de cardio (efectivas para quemar grasa) con el levantamiento de peso, a fin de definir la silueta”.

Según sugerencias del entrenador, en un principio, es aconsejable realizar los movimientos frente a un espejo, así se podrá analizar la postura y se evitará forzar zonas como la lumbar. Asimismo, Gutiérrez expresa que cada extremo de barra puede pesar de 8 a 10 libras, y conforme se avance en estos tipos de ejercicios, el peso puede incrementar. A continuación te dejamos algunos ejercicios que se realizan con barra; el entrenador recomienda tomar 60 segundos de recuperación entre cada uno de ellos.

1 Peso muerto

Con los pies separados en paralelo a los hombros y las puntas de los pies bajo la barra, habrá que flexionar las rodillas y hacer una sentadilla, agarrando la barra con las manos ligeramente más separadas que los hombros. Seguidamente, con los brazos rectos, hay que estirar el cuerpo y levantar la barra, los hombros se echan atrás en el punto más alto del movimiento. La barra debe mantenerse arriba por algunos segundos. Los músculos que se trabajan con este ejercicio son: los trapecios, hombros, vientre, antebrazos, espalda, glúteos y cuádriceps. Se pueden realizar 8 repeticiones.

2 Zancada con barra

Este ejercicio es efectivo para trabajar piernas y glúteos. Para ello, hay que sujetar la barra con agarre prono (el dorso de ambas manos mira hacia nosotros). Hay que colocarla sobre los hombros con los codos debajo de la barra. Se tensa el core y se realiza una zancada hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo el equilibrio; y en esta postura, se aguanta cinco segundos. Luego se vuelve a la posición inicial y se repite el procedimiento adelantando la otra pierna. Hay que hacer una serie de 13-15 repeticiones con cada pierna.

3 Press militar

De pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas, hay que doblar los codos y levantar la barra hasta la clavícula con un agarre en pronación. Después, se levanta la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados. Es vital tensar el core para evitar irnos hacia atrás. Se vuelve a la posición inicial a un ritmo pausado, y eso es una repetición. Con este ejercicio se trabajan los hombros y el core; y se deben realizar de 13-15 repeticiones.

4 Elevación frontal

Perfecto para ejercitar los hombros. De pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, hay que sujetar la barra con agarre en pronación a la altura de las caderas. Con los brazos estirados habrá elevar la barra hasta que esté a la altura de los hombros. Se debe mantener la posición y empezar a bajar la barra contando lentamente hasta cuatro mientras se regresa a la posición inicial. Es importante asegurarse de que la fuerza se realice desde los brazos y nunca desde el cuello. Se debe desarrollar de 13-15 repeticiones.

5 Abdominales con barra 

Hay que tumbarse de espaldas con los codos a ambos lados en un ángulo de 90 grados y la barra levantada justo sobre el pecho. Utilizando el core, debés incorporarte hasta quedar sentada mientras sujetás la barra sobre tu cabeza con los brazos estirados. Volvé a la posición inicial lentamente haciendo que las vértebras vayan apoyándose en el suelo progresivamente. Con esta ejecución trabajás hombros y core. Se necesitan de 13-15 repeticiones.

6 Flexiones de suelo

Importante para trabajar pecho, hombros, tríceps y vientre. En posición de flexiones de suelo, apoyando las manos sobre la barra por encima, con una separación equivalente a la de los hombros, se debe procurar mantener una línea perfectamente recta desde la nuca a los talones. Luego, se baja el cuerpo hasta que el pecho quede a dos o tres centímetros de la barra y luego se vuelve a subir. La barra añade inestabilidad, por ello se debe tensar el vientre para mantener el equilibrio. Con 12 repeticiones, tendrás suficiente.

7.Press Sentada posterior

Sentada, agarrá una barra con pesas y colocá las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, y elevá la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello. Luego en esta posición se inicia el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por atrás de la cabeza. Posteriormente se flexionan los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. Tu meta debe ser de 12 repeticiones.