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La grasa acumulada en las caderas y la parte alta de las piernas es muy molesta y difícil de disimular, y a esas zonas de cúmulos de grasa se les llama “pistolas”. Según Moisés Gómez, entrenador personal de AM&K Fitness – Masaya, las pistolas aparecen como resultado de no haber entrenado esa parte debidamente. De manera que cuando los músculos de esa zona están débiles, la grasa se acumula y se crea esa ilusión óptica que llamamos también “chaparreras”. 

“La solución para erradicarlas es sencilla: se deben fortalecer los músculos que hay debajo de esa capa de grasa corporal, a fin de incrementar su grado de activación metabólica y de ese modo se puede llegar a deshinchar la zona”, asegura el experto. Si este es tu caso, a continuación el entrenador nos propone una rutina de ejercicios que son los indicados para fortalecer los glúteos e isquiotibiales, y para decir adiós definitivamente a las “pistolas”.

1 Calentar

El experto nos recuerda que antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio hay que calentar. Si tenés una bicicleta o caminadora en casa, podés hacer uso de ellas por al menos 20 minutos. Si no, recomienda subir y bajar un escalón durante 10 minutos a buen ritmo y saltar la cuerda por unos 5 minutos; todo esto con el fin de calentar los músculos y evitar cargarle todo el esfuerzo a las articulaciones.

2 Estiramiento de glúteos

Para finalizar, tumbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Flexioná la rodilla derecha y rotala hacia fuera para apoyar el pie derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Mantené la pierna izquierda flexionada, agarrá con las manos el muslo izquierdo por el centro y tira de él hacia el pecho. Sentirás un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha. Relajate, respirá y aguantá 20 segundos. Repetí por el lado contrario. Hacé este estiramiento dos veces por cada lado.

3 Estiramiento con resistencia 

Recostate nuevamente y recargá tus codos sobre el piso. De esta forma vas a equilibrar tu cuerpo y podrá trabajar el abdomen. Abrí una pierna hacia un costado y mantené tu otra pierna con el pie bien estirado reposando sobre el piso. La pierna que trabajará, intentá no llevarla muy lejos, pero sí con fuerza y en un movimiento lento. No se debe despegar la cadera del piso. Hay que realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones; si se te hace muy fácil, colocá una liga entre tus piernas para que sintás una mayor resistencia.

4 Arrecostada: flexión de pierna

Recostate y llevá las piernas hacia un lado (ponerse en posición lateral). Flexioná la pierna que está arriba, como si quisieras patear tu trasero, hacelo con fuerza. Realizá 3 series de 15 repeticiones. Si te cuesta mantenerte estable, colocá tus piernas hacia enfrente como si hicieras una pequeña V con tu cuerpo; eso te mantendrá las caderas firmes y el ejercicio será más controlado.

5 Entrecruzado de piernas

El entrecruzado favorece enormemente la tonificación de la región interna de los muslos y es otro de los ejercicios ideales para adelgazar tanto la región media de las piernas, como las caderas. Lo podés hacer acostada, pero parada resulta mejor, porque tonifica las piernas en ambos niveles. Se debe hacer 3 series de por lo menos 15 repeticiones y conforme agarrés más fuerza subí a 25 ejecuciones.

6 Saltamontes

Tumbate boca abajo en el suelo con la frente apoyada sobre los antebrazos cruzados y el cuello alineado con el cuerpo. Contraé los músculos del core, tensá los glúteos y elevá las piernas entre 15 y 20 cm, manteniéndolas separadas. Seguidamente, juntá los pies y apretá fuerte con los glúteos y la parte interior de los muslos. Luego separá otra vez los pies para regresar a la posición inicial. Eso es una repetición. Repetí este movimiento sin bajar los pies hasta completar un total de 20 repeticiones.