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¿Estás haciendo ejercicio pero no conseguís ganar músculo? A pesar de que vas al gimnasio con disciplina todos los días, quizás estés notando que no estás logrando los resultados que deseás. ¿Por qué ocurre esto? Verónica Silva Argeñal , experta en nutrición deportiva de Policlínica Palermo explica que ello se debe a que estás dejando a un lado la parte más importante después de tus entrenamientos: una dieta saludable, balanceada y equilibrada, tanto en macronutrientes como en micronutrientes. Los macros son los nutrientes esenciales que necesita nuestro cuerpo, esto es, las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Así, 1 g de proteínas y 1 g de carbohidratos equivalen, cada uno, a 4 calorías, mientras que 1 g de grasa, a 9 calorías.

“Es esencial la modificación en la composición corporal, con ello nos referimos a la modificación de porcentajes de grasa y musculatura. Esto lo podemos lograr conociendo qué tipo de cuerpo tenemos”, indica Silva. Existen tres tipos corporales básicos: el endomorfo, caracterizado por un predominio de grasa corporal; el mesomorfo, con una musculatura bien desarrollada; y el ectomorfo, distinguido por carecer de demasiada grasa como de músculo, y es a este grupo de personas que aumentar de peso le resulta difícil. 

Consumo de calorías

Acorde al objetivo de ganancia de masa muscular, la especialista recomienda una dieta hipercalórica, es decir, aquella que contiene un aporte energético mayor que el que nuestro cuerpo está necesitando y así es como aumentamos de peso, pero de manera saludable, fraccionando el consumo alimentario entre 6-7 veces al día. Aumentá gradualmente la ingesta de calorías, comenzá con 100-300 calorías diarias durante las primeras dos semanas. Para conseguir un aumento de masa muscular de manera limpia (sin suplementos) y sin acumular mucha grasa corporal (sobre todo para los que tienen cuerpo endomorfo), es importante saber que una dieta para ganar masa muscular sana te hará subir de peso de manera lenta, pero constante. Y es aconsejable que antes de continuar, conozcás cuál es tu índice de masa corporal y tu porcentaje de grasa.

Carbohidratos

Escoger la fuente de los carbohidratos puede hacer una gran diferencia en el proceso de ganancia muscular.  En el músculo, los carbohidratos son usados para producir energía o almacenados en forma de glucógeno para ser usados más adelante, durante los entrenamientos. Un aporte suficiente de carbohidratos en tu plan de alimentación facilitará que la masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo. El problema es que un exceso de estos se podría acumular en el tejido adiposo (grasa).

Las fuentes de carbohidratos recomendados por la nutricionista son tubérculos, como papa, camote, quequisque y cereales integrales, como avena en hojuelas, arroz integral, alimentos como la granola y la quinoa. 

Proteína

La proteína es considerada la materia prima de nuestros músculos. Por eso, lo primero que debemos hacer a la hora de establecer nuestro plan nutricional es garantizar que vamos a tener el material suficiente que se necesita para construir masa muscular. La Organización Mundial de la Salud estableció de 0.8 g/kg de peso corporal al día como el estándar para establecer los cálculos. De este modo, si pretendemos maximizar el tejido muscular, para mantener una tasa estable de aminoácidos diarios, habría que administrar periódicamente de cada 2-3 horas porciones de proteína respecto a un total diario de 2.5 a 3.5 g/kg de peso corporal al día. Algunas fuentes importantes de proteína son: pechuga de pollo y pavo, lomo de buey, lomo de cerdo, el yogur griego, proteína de soja, leche, quesos bajos en grasa y huevo.

Las grasas 

De los macronutrientes, la grasa es el que aporta más energía (en promedio unas 9 kcal por cada gramo). A su vez, la grasa es indispensable para funciones corporales tan importantes como: la fabricación de hormonas, la integridad de las membranas de las células o una buena resolución de una inflamación.

Si existe un déficit de grasas en tu dieta para ganar masa muscular, la producción de hormonas anabólicas será insuficiente. Las grasas que vamos a elegir son las insaturadas, porque ayudan a proteger el músculo y permiten entrenar a un nivel de intensidad más alto y durante más tiempo. Las fuentes de grasas recomendadas son: frutos secos, aceite de oliva, aguacate y pescado azul.

Consejos para ganar masa muscular

• Entrená en series de 8 a 15 repeticiones.
Mantené alta la ingesta de proteínas.

• Concentrate en grandes movimientos compuestos de sentadillas, prensas y peso muerto.

• ¡Recuperate! Tus músculos crecen mientras descansás. Es recomendable descansar un minuto entre series y dejar reposar un par de días el grupo muscular trabajado mientras entrenás otros.
 

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