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Nunca es tarde para comenzar a hacer actividad física. Incluso, cuanto más haya tardado más urgente podría ser comenzar. Sucede que haciendo actividad física se pueden lograr dos beneficios al mismo tiempo: mejor salud y más belleza. Por eso, se debe saber que el período de que cualquier mujer mayor de 40 invierta en esta práctica será doblemente rentable.

De hecho, si se le concibe de esta forma, podrá verse que 30 minutos de actividad aeróbica, tres veces a la semana, no deberían pensarse como una inversión mayor en relación con su rentabilidad, pues se debe tener en cuenta que se podrá lograr un cuerpo más atractivo, pero, fundamentalmente un gran cuidado de la salud, especialmente del aparato cardiovascular.

Según los especialistas, después de los 40 años se acelera la hipotonía muscular, pero un buen ejercicio siempre puede mantener un buen tono muscular. En este sentido, lo ideal sería realizar una práctica que combine los ejercicios aeróbicos con otros de tonificación muscular como las cargas de pesas livianas o moderadas, en un contexto recreativo que no aburra.

Por supuesto, que esta media hora diaria deberá ser muy bien aprovechada. En este sentido, será importante que cada ejercicio se mantenga por más de tres minutos, y que se sienta la necesidad de incorporar una mayor cantidad de oxígeno al realizar la práctica.

Si se practica durante este lapso mínimo durante tres veces a la semana, se podrá mejorar también la fuerza muscular, las arterias, el corazón, y los huesos. Al cabo de un año, el ejercicio podrá llegar a ser diario, y los beneficios se maximizarán.

Por eso, los especialistas recomiendan que para las mayores de 40, no hay nada mejor que una caminata activa, la cual irá incrementándose a medida que se prolongue el entrenamiento.

En un principio, esta caminata debe ser a paso moderado, es decir recorriendo 100 metros en dos minutos, para luego llegar, al cabo de medio año, a un paso activo, donde la misma distancia se recorra en la mitad del tiempo, es decir un minuto.

Lo ideal será que la caminata comience extendiéndose entre 12 y 20 minutos, agregando un minuto por semana, hasta llegar a una caminata de una hora, que deberá ser realizada tres veces por semana.

Recuerde también que después de toda caminata será muy importante realizar una elongación para evitar dolores musculares y mejorar la flexibilidad.

Si además se busca darle una mayor intensidad a este ejercicio, lo mejor sería comenzar con un braceo activo, para luego llevar muñequeras en las manos o mancuernas de entre uno y dos kilos.

Pero las caminatas no son la única opción de ejercicio aeróbico. De hecho, las mismas podrían ser reemplazadas sin problemas por la bicicleta, tanto fija como de paseo, la natación, las clases de gimnasia aeróbica, o el remo. Lo importante, es que la actividad implique traslado, para así poder fortalecer los huesos, en especial los de la cadera. Por eso, ninguna de estas actividades deberá ser realizada menos de tres veces a la semana.

Evitando problemas

* En cualquiera de los casos, será muy importante comenzar de forma gradual, para luego ir aumentando el ritmo, a medida que se tenga un mayor entrenamiento

* Se deben evitar, en lo posible, las actividades que sean de alto impacto o que generen rebote, de modo que se puedan cuidar las articulaciones y la piel.

* De hecho, si lo que se busca es evitar la flacidez de la piel, los ejercicios de rebote, como saltos, trotes, y carreras deberán ser evitados dentro de lo posible, sobre todo en el caso de que se tenga sobrepeso, pues el efecto de la gravedad podrá exagerar las irregularidades en las zonas prominentes, así como también generar una caída de los senos.

* En este sentido, también será muy apropiado contar con la supervisión de un profesional, como un entrenador personal, que la incentive y le impida abandonar la práctica del ejercicio.
* Se debe recordar, en todos los casos, que hacer una mayor actividad física no debe ser una excusa para darse el permiso de comer más de cualquier clase de comida

*Antes de empezar a practicar un deporte o una actividad física, será también fundamental que se consulte a un médico o deportólogo, quienes basándose en la realización de una serie de chequeos, podrán recomendar los mejores ejercicios para cada caso.

* Cada caso es particular, y no todas necesitan el mismo tipo de entrenamiento, por lo que consultando a un profesional se podrá saber cómo maximizar los beneficios de su programa de ejercicios, pero, por sobre todo, evitar que la actividad física termine siendo perjudicial.

Al respecto, se debe saber que existen diferentes tipos de actividades para cada necesidad.

Por ejemplo, para fortalecer los huesos se recomendarán los ejercicios de sobrecarga muscular con pesas, aparatos, bandas elásticas, con el peso del mismo cuerpo, todo lo cual deberá ser realizado de dos a tres veces a la semana.

Un ejercicio para cada problema

Estas son las enfermedades más frecuentes en las mujeres de mediana edad, y la forma en que se las abordará:

* Osteoporosis: Se recomendará mucha actividad física, sobre todo con ejercicios de sobrecarga o de fuerza muscular.

* Hipertensión (leve o moderada): Se recomendará mucha actividad aeróbica, como las caminatas, la natación, o el ciclismo. En este caso, el médico marcará el nivel de frecuencia cardiaca a alcanzar, con el fin de evitar riesgos y maximizar los beneficios.

* Hipertensión (severa): Se prohibirá la actividad física, por lo menos hasta disminuir el grado de hipertensión.

* Problemas coronarios: Se derivará a un cardiólogo para que el mismo diseñe un plan de acuerdo al caso.

Diez beneficios concretos sobre la importancia de hacer gimnasia

   1. Fortalecer el sistema inmunológico.

   2. Disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

   3. Mejorar el ánimo y el humor.

   4. Mejorar el sueño y la agilidad mental.

   5. Controlar el peso, pues no solo el mismo se reduce con el ejercicio, sino que además  baja la ansiedad y se controla mejor el apetito.

   6. Disminuir los dolores de cabeza y de espalda.
   7. Aumentar el colesterol HDL (llamado también “colesterol bueno”) en sangre.

   8. Fortalecer los huesos y disminuir los efectos de la osteoporosis.

   9. Incrementar fuerza y masa muscular, lo cual también mejora el equilibrio, lo que a su vez evita caídas y fracturas.

  10. Prevenir la diabetes tipo II o del adulto.

Fuente: enplenitud.com