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Por definición denominamos frutos secos a aquellas frutas que poseen escasa proporción de agua en su composición, podemos distinguir los frutos secos naturales de cáscara dura, o los frutos secos que resultan de la deshidratación industrial, tales como uvas pasas, dátiles u orejones. Nos dedicaremos a los frutos secos por naturaleza, a los de cáscara dura y describiremos sus propiedades nutricionales así como algunos consejos para incorporarlos a la dieta.

Propiedades nutricionales de los frutos secos

Los frutos secos en general, son alimentos concentrados energéticamente, pero muy nutritivos, es decir, poseen alta densidad calórica porque en poco volumen concentran calorías, pero al mismo tiempo, están colmados de nutrientes beneficiosos para el organismo. Entre las propiedades nutricionales que destacan en ellos podemos nombrar su contenido en grasas saludables, muchos con ácidos grasos omega-3 en su composición.

A excepción de las castañas que casi no contienen grasas y poseen más cantidad de hidratos complejos, la mayor parte de los frutos secos aportan alrededor de las 600 Kcal por cada 100 gramos, porque contienen unos 50 a 60 gramos de grasa en esta cantidad.

Viendo esto, muchos pueden creer erróneamente que los frutos secos engordan, pero no se trata más que de un mito, pues son alimentos muy ricos en proteínas vegetales y contienen fibra, ambos factores dan saciedad y, por ello, no podemos consumir grandes cantidades de estos ingredientes.

Además, si analizamos nutricionalmente una porción de frutos secos de unos 30 gramos, nos daremos cuenta de que no alcanzan las 200 Kcal y que nos ofrecen una diversidad importante de vitaminas y minerales, entre los que destacan el potasio, magnesio, fósforo, viatmina E y complejo B. En algunos también es considerable el contenido de calcio, por ejemplo en las almendras y avellanas. Por lo tanto, si mi duda es si puedo comer frutos secos estando a dieta, la respuesta es sí, pues un puñado a diario no aportará notables calorías, pero sí enriquecerá nutricionalmente nuestra dieta.

Cómo incorporar frutos secos a la dieta

Dadas sus valiosas propiedades nutricionales así como el impacto positivo que puede tener sobre la salud su consumo diario en pequeñas cantidades, existen variadas formas de incorporar frutos secos a la dieta, tarea no muy compleja debido a la larga vida que estos ingredientes poseen.

Podemos incorporar frutos secos a modo de aperitivos o “snacks” entre horas, también podemos añadir nueces o almendras picadas a un yogur o tazón de leche para el desayuno o merienda. Otra opción es incluir piñones o cacahuates a una salsa para pastas, como puede ser la salsa pesto, salsa romesco o salsa de nueces.

También pueden ser la fuente de grasas de nuestra ensalada o de un relleno de pastas y pueden formar parte de un pan o repostería como de manzana, almendras y moscatel.

Otra alternativa es picar los frutos secos finamente y rebozar con ellos junto al pan rallado o utilizarlos para formar una costra tostada de una carne. También se puede hacer un puré de frutos secos y utilizar esta pasta para untar galletas o pan.

Una última opción para incorporar frutos secos a la dieta es elaborar una sopa con ellos, como la exquisita sopa de avellanas que seguramente muy pocos desconocen su bondades, además de tener una fácil preparación.

Lo mejor que tienen los frutos secos

Son alimentos fáciles de trasladar, no requieren condiciones especiales para conservarse y pueden utilizarse en preparaciones saladas o dulces, frías o calientes, por ello, no puedes dejar de incorporar frutos secos a tu dieta y disfrutar de sus grandes propiedades nutricionales.

 

Fuente: directoalpaladar.com